pompki plan

[...] 12-15, 2*6-8 -ośle spięcia 3*25-15 -spięcia łydek siedząc, sztanga 3825-15 CZWARTEK biceps-triceps superserie -francuz leżąc 3*20-6 -uginanie ze sztanga 3*20-6 -odwrotne pompki 3*12-8 -uginanie w oparciu o kolana ze sztanga j.w. 12-15,2*12-8 -francuz siedząc 12-15 2*12-8 -uginanie hammera 12-15 2*12-8 SOBOTA Plecy -podciąganie na drążku [...]

[...] ze sztangą stojąc 4 x 16 Ćw 1,2 i 3,4 łączone, ćw 6,7 łączone Triceps: 1. Wyciskanie francuskie 3 x 15-12 2. Unoszenie hantli jednorącz zza karku 3 x 15-12 3. Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia 3 x 15-12 4. Odwrotne pompki 3 x max Brzuch: 1. Brzuszki 3 x 25 2. Brzuszki ze skrętem 3 x 15 3. Unoszenie nóg w zwisie 3 x 25 4. Na koniec A6W

[...] ramion ze sztangielkami siedziac 3s Młotki 2s Czwartek: Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s Odwrotne pompki 2s Plecy: Sciaganie drazka do klatki 4s Wiosłowanie na wyciagu dolnym 4s Podciaganie sztangielki w opadzie 4s Sobota: Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 4s [...]

dzien 1 Klata, barki triceps (ciężko) 1.pompki na poreczach 4s 2.gorny skos sztanga 4s 3. Thruster / military press (zobacze po treningu które lepiej "wejdzie" na barki)3s 4. unoszenie bokiem drop set 6/10/15, barki boki są że tak powiem odporne na małe ilości powt, więc 31powt w seri to jest w sam raz 2-3s 5. francuskie leżąc 3s dzien 2 [...]

[...] Wyciskanie hantli leżąc 3x12 r. 3kgx2 6kgx2/ 6kgx2/ 6kgx2 3. Wznosy bioder jednonóż3x20 na nogę ok 4. Rozpiętki ławka 3x15 r. 1,5kgx2 3kgx2/ 3kgx2/ 3kgx2 5. Burpess (bez pompki) 3x15 zdechłam na ostatniej serii poszło, ale bez polotu i z zadyszką Rozruchowo, ale całkiem przyjemnie. Minęła zaledwie godzina od treningu, a ja czuję już poślady [...]

Wspięcia na jednej nodze 3x max wykroki z obciążeniem 3x 20pow podciąganie 3x max pompki 3x do zmęczenia unoszenie na boki obciąźenia 3x max uginanie bica plecak z obciążeniem 3x 12 pompki wąskie 3x max brzuszki 3x do zmęczenia ostatni plan, efekty były nawet zadowalające około 1cm na każdej partii :) nie robiłem wszystkich ćwiczeń [...]

[...] -(nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie ale jest ono na prostowniki kłade się na podłodze i głowa i nogi do góry) 3s (po 15 powtórzeń) -szrugsy 3s (po 15 powtórzeń) Klata -pompki klasyczne 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s (15 powtórzeń) -pompki z rękami wyżej 2s (po 8 powtórzeń) albo 1s(15 powtórzeń) -pomki z nogami wyżej 2s (po 8 powtórzeń) albo [...]

Zauważyłem, że po przerwie regeneracyjnej trochę spadłem, a teraz bardzo powoli odrabiam straty. Pozmieniałem nieco plan, aby przełamać ten zastój. Teraz wygląda tak: 1. Rozgrzewka 2. Trening 2.1 Podciąganie podchwytem 10x 2.2 Pompki 15x 2.3 Spięcia brzucha 12x 2.4 Wspięcia na palce na jednej nodze 20x 2.5 Przysiady bez obciążenia 20x 2.6 [...]

[...] - 10 - 5 *Łydki: Wspięcia na palce jednonóż x 15 - 10 - 5 *Plecy: Podciąganie szerokim nachwtytem ( z pomocą stołka ) x 15 - 10 - 5 *Klatka: Pompki x 15 - 10 - 5 *Barki: Półpompki w staniu na rękach lub Wyciskanie sztangielek x 15 - 10 - 5 *Tricepsy: Wyciskanie francuskie leżąc x 15 - 10 - 5 *Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangielkami z [...]

[...] podchwytem 4x dipsy (staram sie robic je w wersji na klatke) 3x dzien dobry 2x uginanie ramion z hantlami 1x podciaganie nachwytem (na biceps) 3x zolnierskie wyciskanie 3x pompki tylem 3x wspiecia na lydki ABS Jak Wam sie widzi taki rozklad serii w planie? Dodatkowo w tygodniu 1xbasen, 1-2xpilka nozna rekreacyjnie. Staram sie spozywac duze [...]

23.08.2013r - Poranna siłownia + rower + Podsumowanie treningu 6 tygodni PEŁNY PODRZUT 3powt 52,5/62,5/72,5/82,5(1,5) RWANIE NA PROSTE NOGI 3powt 42,5/47,5/52,5/57,5(0) WYKROKI 10 powt 52,5/67,5/72,5/80 PENDLAY ROW 5 powt 50/70/90(3)/80 Podrzut ostatnia seria, wycisk w 2 powtórzeniu już się nie udał. Rwanie ostatnia seria nie do zrobienia, 2 razy [...]

odnośnie fronta tak robię, pcham drążek w ziemie, tylko, że jedną nogą się wybijam do góry. Plan którym będę jechał to będzie zwykłe podciąganie szerokie i pompki, dipów nie mam gdzie robić, myślę, że zrobie po prostu piramidy pompek i podciągania+piramidy z góry na dół, pompki będę robił tylko wąskie, i może pompki odwrotne będę robił i [...]

Piorytet Klata jak chcesz aby klata byla PRIO to daj ja na poczatku calego treningu Plan A: Klatka - Wyciskanie hantli na dodatniej 5x12 Nogi - Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 - tylko dwojke tutaj atakujesz, dorzuc przysiad bulgarski Plecy - Wiosłowanie sztangą 4x10 Barki - Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x10 Biceps - Uginanie sztangi na [...]

Witam bart! Zmodyfikowany i poprawiony plan. Wtorek: klatka + biceps 1.Rozpiętki głową w dół:3 serie x 12p.(wstepne zmeczenie) 2.Pompki na poręczach:4 serie:progresja ciężaru/ ew. regresja 4.Wyciskanie sztangi głową w dół(szyna smitha):4 serie:10/8/6/6 4.Wyciskanie sztangielek w skosie(głową w górę ok.30 st.) -"siódemki" 7 serii x 15p. [...]

[...] zmiane podchwytem zciaaniem " jednorecznego drazka " ( nie wiem jak to sie nazywa ) ale nie boli mnie przy tym lokiec + przed tricem masc rozgrzewajaca . A jesli pompki na poreczach byłyby zbyt bolesne , czym moge je zastapic ? Nogi : Wykorki zawsze z checia sproboje , patrzac na dzisiejszy dzien mysle ze przysiady nie sprawia [...]

[...] jeśli wiekszy nacisk położyć chcesz na rozbudowie plegarow to nic nie zmieniaj. Edzio94 to zależy o jaką partię mieśniową pytasz, ponieważ jak zapewne wiesz pompki na poręczach można wykonywać na klatkę piersiowa jak i na tricepsy. Jeśli chodzi o klatkę to innym dobrym ćwiczeniem na jej dolne części mogą być wyciskania głową w [...]

Witam spowrotem. Tak jak obiecalem dzis wrzucam plan treningowy :) Dzien 1 (klata) *wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 5 serii / 10 powtorzen *pompki na poreczach 3 serie / 10 powtorzen *przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4 serie /20 powtorzen *rozpietki sztangielkami lezac na lawce poziomej 4 serie / 10 powtorzen. [...]

Barki -Wyciskanie sztangielek 12/12/10/10/6 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/6 Klatka Piersiowa -Wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/10/6 -Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/10/6 -Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 12/12/10/12/6 Plecy -Wiosłowanie [...]

Czwartkowy i piątkowy trening odbył sie ale wypisek z powodu braku czasu nie będzie. Skończyłem 6 tygodniowy plan treningowy jaki sobie założyłem teraz taki delikatniejszy tydzień relaksacyjny i od poniedziałku mam nadzieję że wystartuje z jakimś nowym kilkutygodniowym planem treningowym :) Poniedziałek 22.02.2016 Technika + Sylwetki czas [...]

Dzisiaj nie było ani aerobiku ani porządnej diety. Prawie cały dzień spędziłam w ogródku z łopatą w ręku i padam na ryj Wszystko mnie boli i chce mi się spać, a miałam iśc na imprezkę. Posiłki opierały się niestety głównie na węglach i to prostych(pieczywo). Podsumowanie dopiero w pon. bo jutro nie będzie nikogo kto mógłby mi zrobić fotki. Jeszcze [...]